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O nosso canal no YouTube acabou de ultrapassar 1 milhão de visualizações. São 25 vídeos que explicam de forma detalhada como executar abdominais de forma a trabalhar todos os grupos musculares, qualquer dúvida por favor não hesite em nos deixar um comentário.
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Abdominais acabam com a barriga?
Relativamente à questão da perda da barriga através de abdominais, a resposta é efefinitivamente não, os abdominais são para tonificar os músculos abdominais, ou seja, torná-los mais fortes. Uma boa maneira de se perder a barriga é praticando um exercício aeróbico (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc…) que irá queimar as gordurinhas, após este tipo de exercício, sim fazer os abdominais para definir a barriga.
Uma barriga saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:
##Alimentos que favorecem a barriguinha
Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.
##Alimentos que favorecem uma barriga elegante
As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga
Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e consequentemente a gordura localizada;
As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;
Abdominais e Aeróbica
Sonho: um abdômen liso, sem gordura, com músculos tonificados e definidos. Realidade: aproximadamente 90% dos homens acima dos 40 anos têm barriga. Se, nas mulheres, a gordura tende a se localizar nas coxas, no quadril e nos glúteos, nos homens o excesso acumula-se na barriga. “É inevitável. O ganho de peso vai direto para o abdômen, essa é uma característica do sexo masculino”, afirma o endocrinologista Antonio Roberto Chacra, da Unifesp.
O estilo de vida reforça essa tendência. A bebida e os petiscos do “happy hour”, a feijoada do sábado e o churrasco de domingo, somados ao sedentarismo e ao estresse, transformam-se em gordura localizada. Controlar a alimentação, dando preferência a verduras, frutas, legumes e cereais, é o primeiro passo para eliminar a barriga e não gerar outros problemas. “O fato de ter barriga, sem excesso de gordura nos glúteos, é sinal de que o indivíduo corre mais rico de ter diabetes e problemas do coração, principalmente se for fumante”, alerta o médico. “Essa é uma gordura localizada muito difícil de sair, porque é mais resistente.Somente com um trabalho árduo, pesado e intenso é possível ter benefícios”, explica Paulo Zogaib, especialista em medicina esportiva e fisiologia do movimento.
Adotando uma alimentação balanceada e seguindo um programa de treinamento físico adequado, são necessários três meses, em média, para as mudanças se tornarem visíveis -o que não quer dizer que a barriga irá simplesmente sumir nesse período. Somente a persistência garante resultados significativos.
##Combinação eficaz
Um dos maiores mitos da luta contra a barriga é acreditar que os pneuzinhos desaparecem depois de alguns meses fazendo apenas exercícios abdominais. Essa atividade não promove a queima de gordura, mas sim o enrijecimento da musculatura da região do abdômen. Mesmo tonificados, os músculos ficam cobertos pelas camadas de gordura, que só serão queimadas com exercícios aeróbicos, como caminhadas, bicicleta ou corrida. “Não adianta fazer só um tipo de exercício. É importante associar os abdominais com aula de aeróbica, natação ou qualquer outra atividade aeróbica que dê prazer para o praticante”, recomenda Zogaib. Quanto mais intenso for o exercício aeróbico, maiores serão o gasto calórico e a queima das reservas gordurosas na região da barriga. Também se engana quem pensa que somente um tipo de abdominal garante um ventre durinho. Existem variações do exercício que trabalham partes diferentes do mesmo músculo.
O ideal é combinar de três a cinco movimentos que envolvam as várias partes do abdômen, que deve ser trabalhado como um todo. Em meia hora de uma aula de abdominais, são feitas cerca de dez séries com 20 repetições cada uma-os movimentos necessários para fortalecer toda a musculatura da região. Para o esforço valer a pena e os resultados serem efetivos, é necessário que o treinamento (abdominais mais exercícios aeróbicos) seja feito pelo menos três vezes por semana e dure mais de meia hora -o organismo só começa a queimar a reserva de gordura depois dos primeiros 30 minutos. “Um profissional da área pode indicar um trabalho que se encaixa nas condições daquele aluno. Sozinho, é até possível conseguir algum benefício, mas é mais difícil alcançar um objetivo”, diz Paulo Guilherme Agria, coordenador de musculação e personal trainer do Projeto Acqua (SP).
##Protecção
O acompanhamento também ajuda a evitar problemas sérios. O abdômen é responsável pela saúde dos membros superiores e do tórax, dando suporte para a região lombar. Por isso, se forem feitos de maneira incorreta, os abdominais podem causar lesões na coluna e no pescoço. Para proteger essas regiões, o praticante deve fazer os exercícios em um colchonete colocado sobre um piso liso. Não se deve forçar o pescoço e esquecer de flexionar o tronco, pois é esse movimento que enrijece a parede abdominal.
Aparelhos comercializados para serem utilizados em casa ajudam o praticante a não cometer erros de postura. Os modelos que possuem suporte para a cabeça evitam a sobrecarga da coluna e do pescoço. Mas nenhum é milagroso. Quando são usados regularmente, eles têm o mesmo efeito dos abdominais praticados no colchonete e também precisam ser associados à prática de exercícios aeróbicos.
Embora pareçam tentadores, pois prometem resultados quase sem esforço, os equipamentos de estimulação elétrica possuem uma eficácia bem menor que a dos abdominais tradicionais. “Não tem nem como comparar, não dá para perder a barriga só com eles”, afirma Agria.
Abdominais e Disfunção sexual
Vários estudos demonstram que os exercícios abdominais tradicionais diminuem o tónus da musculatura abdominal e da zona pélvica (principal causa de incontinência urinária originada pelo esforço).
Podem provocar problemas uterinos e ser a causa de disfunções sexuais já que ao reduzir o tónus da zona pélvica esta não recebe estimulação suficiente e os orgasmos são menos intensos ou podem nem chegar a existir.
##Tratamento da Distunção Sexual
Esta é devida quer a uma hipertonia quer a uma hipotonia da vagina.
A hipertonia consiste num tónus anormal dos músculos superficiais do períneo, o que reflecte um estado ansioso e determina uma relação sexual com dificuldade e dolorosa. Isto não deve ser conflindido com vaginismo que é a incapacidade de penetração por espasmo e que refelecte um acto involuntário de defesa contra a penetração.
A hipertonia vaginal trata-se de uma disfúnção que tem a ver com o corpo e com o comportamento, as técnicas de reeducação, baseadas no reflexo de contracção relaxação permitirão a resolução deste problema. A hipotonia vaginal poderá também melhorar devido ao aumento tónus dos músculos que a envolvem.
Abdominais retiram a dor nas costas?
Antes de mais é preciso definir o que se entende por “dor de costas”. Pode-se definir como sendo a dor que ocorre na região lombar, também denominada lombalgia, e que pode irradiar para as nádegas, coxas e pernas. Ela pode ocorrer em qualquer idade sendo rara na infância e mais comum após os 40 anos, caracterizando uma das principais queixas da velhice. É muito frequente no adulto, acreditando-se que 5% da população mundial sofre de dores nas costas. É uma das principais causas de aposentadoria por invalidez.
Pode ser devida a inúmeras causas que vão desde a hérnia discal até problemas emocionais passando por tumores e por problemas posturais. Basicamente deve-se a distúrbios da musculatura e da coluna espinhal. Quando ocorre no jovem em geral deve-se a problemas relacionados a posturas incorrectas, quedas, acidentes, obesidade e também a problemas congénitos (escolioses). Na velhice a artrose (o processo de envelhecimento ósseo) e a osteoporose (processo de enfraquecimento ósseo) são as principais causas. A mulher na menopausa e com vida sedentária apresenta tendência à osteoporose o que favorece o aparecimento de dores lombares. No adulto jovem, a postura inadequada é causa frequente de lombalgia e está relacionada à maneira de se sentar, de se deitar, de carregar peso, etc. O hábito de dormir num colchão de molas ou a prática de actividade física excessiva e incorrecta, por exemplo, levam a dores lombares de difícil tratamento.
Quando a dor lombar se associa a dor irradiada para a coxa e para a perna ocorre o que se denomina compressão radicular. Nesta situação o nervo é comprimido sendo que a causa mais frequente a hérnia de disco que está relacionada a traumatismos que ocorrem durante a vida. Os tumores da coluna também se manifestam com dores deste tipo.
A ansiedade, o stress e a depressão podem também levar a dor nas costas, constituindo uma situação muitas vezes complexa.
Algumas vezes doenças intra-abdominais, como por exemplo a Infecção Urinária, Calculose Renal e o Aneurisma da Aorta Abdominal, podem provocar dores lombares confundindo-se com problemas da coluna. Poderá saber mais sobre estes problemas na nossa secção de Patologias.
Em todas as situações de lombalgia, há necessidade de estudo minucioso no sentido de se fazer um diagnóstico correto. O estudo da coluna é feito por radiografias simples e pela ressonância nuclear magnética. A tomografia computadorizada da coluna não é a melhor indicação para o estudo da coluna vertebral. Relativamente a esta questão se os abdominais retiram a dor de costas, é muito provável que se o problema for de más posturas ou um problema de fraqueza muscular dos abdominais, se estes estiverem bem trabalhados e fortalecidos a dor irá diminuir.
Se quiser saber mais, vá a coluna.com.
Como posso diminuir a barriga?
Quer diminuir a sua barriga? Seguidamente iremos dar-lhe alguns conselhos para que consiga diminuir a sua barriga:
- Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)
- Pratique actividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com frequência associando-se exercícios aeróbicos (para activar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);
- Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.
- Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.
- Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha.
- Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.
- Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos(lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas (gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.
- Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.
- Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.
- Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).
- Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.
Artigos
Aqui nesta secção iremos apresentar-lhe alguns artigos sobre abdominais. Estes artigos respondem a algumas questões frequentemente colocadas de uma forma simples e clara.
Falamos também um pouco sobre as diversas cirurgias que existem para o tratamento da obesidade abdominal, como a lipoaspiração que está bastante na moda. Existe também a secção de patologias, onde falamos de problemas ligeiros como a obesidade abdominal até casos mais graves como o aneurisma da aorta abdominal. Convém sempre consultar um médico, e estes artigos nada mais são que um guia muito por alto.
Se gostaria de ver aqui algum artigo sobre um tema em específico faça-nos saber e iremos fazer todos os possíveis para o esclarecer no que pudermos.
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